只要训练身体就会有应答反应，但科学训练的应答反应是有效的、可控的、循序渐进的，成绩也会稳步提高。反之，不但成绩提高缓慢，而且容易造成训练损伤，影响部队战斗力生成周期。

训练提高遵循的基本原理是，刺激——疲劳——恢复——提高——再刺激——疲劳——恢复——提高……，通常的讲“没有疲劳就没有训练”，在这里我要强调的是这里的疲劳而不是过度疲劳。由此可见由恢复到提高这个过程就使得成绩提高了，这里首先要清楚一个概念，“超量恢复”。

一、超量恢复的概念及内涵

超量恢复是受训者的机体在承受外部训练负荷的刺激过程中，机体内的能量物质储备必然随消耗而减少，当外部训练负荷的刺激停止以后，能量物质经过再合成使其储备逐渐地恢复，在一定范围之内不仅可以恢复到原有水平，而且还能超过原有水平，这称之“超量恢复”见（图1—图5）。

图1  超量恢复概念图

运动15分钟后人体肌糖原的恢复情况

图2  运动后肌糖原恢复表

运动后人体各种能量物质恢复情况

图3  运动后各种能量物质恢复表

超量恢复的五个必要条件

图4  超量恢复的5个必要条件

产生有效超量恢复的六个要点

图5  产生恢复的6个要点

二、超量恢复原理在训练中的运用

负荷性质不同，其恢复情况也不相同，一般地讲，速度与力量性质负荷训练以后，恢复所需要的时间短,速度耐力(无氧耐力)训练后，恢复时间需要长一些，耐力(有氧耐力)训练后恢复时间更长。当然这里与负荷的量与强度有着密切的关系，在训练时必须考虑到负荷的性质与强度的具体情况安排负荷后的恢复时间。

机体各系统机能的恢复情况也很不一样。

（一）心血管系统功能的恢复

负荷时心率可高达到220次/分左右，每搏输出量可达到212毫升，每分输出量可达到40升。血压在运动一开始收缩压升高，以后随着运动强度逐步增加相应地升高，直到最高值，舒张压却保持不变或稍微下降。心血管系统的这些变化可保证机体对能源物质与氧气的需要，保证官兵参加激烈地运动。

心血管系统恢复规律是，运动负荷以后恢复的相当快，以后会变慢，例如跑400米心率可达到200次/分左右，在运动结束以后2分钟便可恢复到120次分左右，而完全恢复到运动前时的心率，需要10多分钟，掌握这一规律对安排负荷的时间问题很有意义。

（二）呼吸系统功能的恢复

经过训练以后，安静时呼吸频率可以由原来每分钟16--18次，减少到8-12次，胸围差(呼吸差)可由原来的5-7厘米增加到9 -15厘米；膈肌的升降幅度也可增加2厘米左右，呼吸深度增大，这些变化使呼吸表面积扩大，弥散气休的能力提高，为肺换气开拓了通畅的途径，这些能力提高必然提高了战士的恢复能力。

（三）肌肉系统功能的恢复

训练后，肌肉的形态结构、能量物质都发生变化，不同性质与程度的负荷导致肌肉变化的不同。力量与速度训练能量物质的消耗与恢复主要是ATP-CP系统的变化；耐力训练能量物质的消耗与恢复主要是糖元的变化；力量与无氧耐力训练会导致乳酸的堆积。训练后使用合理的恢复手段一方面可加速这些能量物质的恢复，另一方面可加速肌肉僵硬现象的消失，肌肉酸疼明显减轻，更可避免肌肉痉挛现象的产生，提高肌肉的弹性，提高肌肉的质量。

（四）神经系统功能的恢复

疲劳首先始于神经系统，神经系统的疲劳也是可恶的疲劳，但在一般情况下恢复也是神经系统首先恢复，心血管系统及呼吸系统的恢复次之，最后才是肌肉系统的恢复。了解这一恢复顺序，对合理安排各种训练内容与手段是十分重要的，训练课中之所以先安排速度、协调能力，后安排耐力与力量训练其中之一就是由这一原理所决定的。

此外，从人体是一个有机地统一整体来分析，中枢神经系统可对有机体起着控制作用，称为“控制系统”，肌肉和其他系统都受神经系统控制，称为“被控制系统”，从这个角度上讲神经系统功能恢复水平提高，对整个有机体的恢复都起着一定的作用。

了解上述各个系统功能恢复特点，对不同训练课目安排训练负荷、内容、选用方法都有十分重要的作用，可根据各个不同课目对不同系统功能之需要，去科学地安排训练。